吃不够，不给闹，外出要，宝宝吃零食到底怎么办？

我们经常会接到妈妈的咨询

宝宝喜欢吃零食怎么办

外出总有人给孩子零食吃怎么办

宝宝去找邻居要零食吃怎么办？

其实

零食的问题很容易解答

孩子吃零食这个事儿最大的困难

在于家长是如何看待儿童零食

家长的原则性和底线如何

有不少妈妈在听完我们的建议后

会感觉我们的建议太严格了

“孩子吃零食还要定量？”

“限制吃零食还有什么乐趣？”

“我就很喜欢吃零食，我娃不过是控制力差了一点”

所以希望今天我们分享的内容

妈妈们自己先理解

在认同的基础上去参考

能起到事半功倍的效果

为什么要限制孩子吃零食

孩子们的零食主要是各类糖果，这没办法，人类的大脑是一个高耗能的器官，静息状态下这个只占人体体重5%的器官却要消耗掉20%的能量，关键是它还很挑食，它的食谱里只有葡萄糖这一项。所以长期进化的结果就是所有有利于获取葡萄糖的行为都被大脑定义为好的，有益的活动，在获取葡萄糖之后产生多巴胺我们感觉到愉悦从而刺激我们去重复相同的行为。

这也就是为什么自控力差的孩子们更加偏爱糖果、甜食的根本原因。再加上我们的味觉是随着年龄的增长逐渐退化，孩子们的味觉比成人敏感，而且味觉是有阙值的，比如今天感觉1克糖是100分甜，每天吃，吃得次数多了，慢慢会感觉1克糖不甜了，甜度只有60分，那么为了获得100分甜，就需要吃更多的糖，2克甚至5克，这样就会摄入更多的糖。

很多研究表明，婴幼儿早期引入的食物，决定婴幼儿对食物味道的感知和食物选择。婴儿出生时就已具有味觉和嗅觉，并在婴幼儿期直至青春期逐渐发育成熟。生命早期1000天的饮食体验会影响婴幼儿的味觉偏好和食物选择。

大量摄入糖会增加儿童超重、肥胖和龋齿的风险。各种糖果、糕点的零食含有比较多的盐、糖、脂肪，其他营养成分比较少，这些食物口感好，包装花花绿绿更容易吸引孩子们的注意。在《2020年中国儿童健康状况分析报告》中提到：2010~2019年儿童主要健康问题的变化中就有中小学生超重肥胖率从2010年的15.5%上升到2019年的24.2%，上升了8.7个百分点，中小学生恒龋齿率从2010年的15.7%上升至2019年的22.1%，上升了6.4个百分点，整体都是上升的趋势。

下面这个图是《中国学龄儿童少年超重和肥胖预防与控制指南》中列出的常见食物的能量密度

能量密度是指单位体积（或单位重量）的食物所产生的能量。和能量密度高的油炸食品或奶油制品相比，水果和蔬菜属于能量密度低的食物，体积大能量密度比较低，富含人体必需的维生素和矿物质，能给人饱腹感而又不会摄入过多能量。

所以从这个角度看，对于胃容积有限的孩子们来说，吃健康的食物尤为重要。举个简单的例子，如果一个孩子一餐吃200克食物，其中主食需要吃100克，如果用蛋糕代替主食，摄入的热量是吃同样重量馒头的1.5倍。零食吃得多了，正餐就吃得少了，超量摄入能量让肥胖发生的危险增高。

总而言之，家长要重视孩子吃零食这件事儿，在婴幼儿时期就应该重视引入多样化食物，给孩子提供少糖少盐、油脂适当、尽量保持食物原味的健康食物。学龄期儿童依然要保持食物多样、少调料少油炸的食物。

不同年龄孩子应该怎么吃，吃多少

这个可以参考《中国儿童青少年零食指南2018》中的建议：

《中国儿童青少年零食指南2018》中对零食进行了分类和推荐等级，将各类食物分为限量食用、适当食用和可经常食用三类

1、2-5岁学龄前期儿童核心推荐：

吃好正餐，适量加餐，少量零食

零食优选水果、奶类和坚果

少吃高盐、高糖、高脂肪零食

不喝或少喝含糖饮料

零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生

安静进食，谨防呛堵

保持口腔清洁，睡前不吃零食

2、6-12岁学龄儿童核心推荐：

正餐为主，早餐合理，零食少量

课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果

少吃高盐、高糖、高脂肪零食

不喝或少喝含糖饮料

零食新鲜、营养卫生

保持口腔清洁，睡前不吃零食

3、13~17岁青少年核心推荐：

吃好 三餐，避免零食替代

学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类和坚果

少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食

不喝或少喝含糖饮料，不饮酒

零食新鲜、营养卫生

保持口腔清洁，睡前不吃零食

至于孩子每天零食吃多少，可以参考《中国居民膳食指南（2022）》的建议，主要是奶类、水果类和坚果，可以用一部分当做零食。

7~9月龄婴儿就不考虑市售零食了，水果每天的建议量是25~100克

10~12月龄婴儿水果25~100克

13~24月龄幼儿每天水果50~150克，这个阶段可以引入少量鲜牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，全天奶量的建议是500ml，其中可以用鲜牛奶代替一部分母乳或者奶粉，也可以算作零食来补充。

2~3岁儿童每日水果建议100~200克，奶类是350~500克

4~5岁儿童每天水果建议150~250克，坚果适量，奶类是350~500克，需要注意的是这个阶段提供的坚果尽量选择原味，少添加，咀嚼不好的宝宝，可以压碎后给，避免呛咳。

6~10岁儿童每天奶及奶制品建议300克，水果类建议每天150~200克，薯类每天建议25~50克，坚果每周50克。

11~13岁儿童每天奶及奶制品建议300克，水果类建议每天200~300克，薯类每天建议25~50克，坚果每周50~70克。

14~17岁儿童每天奶及奶制品建议300克，水果类建议每天300~350克，薯类每天建议50~100克，坚果每周50~70克。

奶及奶制品可以参考这个来换算，按照与鲜奶的蛋白质比折算：

300ml牛奶=300ml酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪

建议用新鲜的水果、蔬菜代替儿童零食，比如黄瓜、番茄也可以当做零食，薯类包括紫薯、红薯、土豆等等，这些都可以在孩子两餐的间隙代替零食。

一些小技巧

知道了孩子每天能吃多少零食，吃哪种零食，下面就是一些实用小技巧的分享了。

大部分妈妈的烦恼是宝宝吃零食总想多吃，吃起来没完没了，即使自己不给零食，家人也会各种投喂，零食吃多了正餐吃不下，或者零食吃多了上火嗓子疼等等。

所以妈妈们要做的第一步就是重新建立关于零食的家庭规则。

具体来说就是第一条，家长可以把孩子常吃的零食进行分类。比如按照严格禁止、每周一次、每周两次、每天一次的频率和孩子约定好规则。比如薯片属于严格禁止，碳酸饮料也属于严格禁止，巧克力每周可以吃两次，每次一小块。坚果每天一次，葡萄干10颗，核桃1个等等，高脂肪高糖高盐的零食控制吃的次数和数量，水果、坚果、酸奶这些比较健康的零食可以每天安排。

这个分类每家都可以不同，根据自己宝宝零食的种类来调整，核心就是要限量，规定每天吃的种类和吃零食的次数。

这种方法的关键在于规则全家都要同意并遵守，不能说妈妈执行爸爸不执行，或者孩子找妈妈要零食吃没有，但是找爷爷奶奶要就可以。另外就是提醒家长在选择零食的时候要尽量选择小包装的，避免开封后的卫生问题，小包装也更容易控制孩子一次吃的量。

把零食量化的好处是解决孩子吃起来没完没了的难题，能避免超量摄入糖、盐、脂肪。

第二条，家长不要当着孩子的面吃零食。

我们工作中遇到不少家长发愁，孩子看到自己吃东西也要吃，看到自己吃零食也要吃怎么办？解决的办法很简单，不让孩子看到成人吃零食就可以了。孩子在非饥饿状态下看见别人吃东西非常容易诱发进食动机，看到别人在吃，自己也想吃。所以这一点需要家长以身作则，自己先做好。

第三条，家长少购买或者不购买不健康的零食。

这个就是从根源上来解决孩子看到零食要吃的问题，家里没有，自然也就不吃了。

有的妈妈自己很喜欢吃零食，家里的零食放满一个橱柜，面对这样巨大的诱惑，家长稍不注意就会引起孩子吃零食的欲望，增加孩子接触到零食，吃零食的机会。

第四条，用“替换法”满足宝宝的好奇心。

对于小宝宝来说，对于各种儿童零食的认知有限，很多时候未必是想吃，也许只是好奇，比如绘本里的蛋糕，动画片里提到了冰淇淋、披萨等等。家长可以用“替换法”来满足小宝宝的好奇心。

比如下面这篇文章中我们就提供了鹰嘴豆制作的“冰淇淋”，设计了9款适合宝宝的“花果茶”，用鹰嘴豆制作的奶酪酱，“果香冰淇淋”、小猪佩奇同款烤土豆，小猪佩奇的煎饼、玉米鸡肝球代替鸡米花，还有宝宝烤串的做法。

为什么你总是为孩子吃零食发愁？这一篇让你茅塞顿开

我工作中还经常遇到另一个问题，妈妈说带孩子出门，邻居或者好朋友分享零食，宝宝来者不拒，或者有的时候自己的宝宝看见别人手里有吃的，主动上前去要零食，怎么办？

这个问题就是有以下几个要点，我就不展开讲了，一看就明白的

1、首先是让孩子的作息规律，三餐吃好，或者外出时带一些奶、水果等零食，避免在户外活动一会儿就饿了找食物吃。

2、上面说的零食规则如果执行到位了，家里能够满足孩子对零食的需求，外出后孩子对零食的欲望不高。

3、有时候盛情难却，可以放松标准，和小朋友们分享零食，但这个零食的量要包括在当天允许的量范围内，在外面吃多了，回家后就少吃。

4、注意和孩子沟通好，其他人给零食吃，要先通过妈妈的确认和许可，不要自己随意就接受别人的食物。（这一点是考虑安全和避免孩子随意接受陌生人的食物）

5、在户外吃东西前要先清洁双手，没有清洁条件的话可以带回家吃。

至于孩子看到别人在吃东西，跑上去主动要食物，这个更多的还是属于家庭教育的问题，比如孩子向别人要食物家长没有及时阻止，那么小朋友就会认为家长默许这种行为，反而强化了“我向别人要的食物妈妈都允许我吃”这种错误认知。

希望我们的分享对妈妈们有帮助。