关于卡路里，你了解有多少？

什么是卡？

我们每天应该摄入多少卡？

如何才能分辨每个食物的热量？

这三个问题应该是每个胖友都想了解的

今天我们就请高级营养师、医学减重特约编辑

赵娟

来为大家答疑解惑！

一、

什么是卡？

其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里(calorie)是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳(joule)。

那么你一定会问

市面上的食物的包装没有卡路里这一项啊？

没错市面上的预包装食物是以千焦（KJ）为单位的，这里我们就需要记住一个等式：

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦

通常为了方便计算，我们一般把4.186约等于4

下面就带大家实际去算一下：

二、

我需要多少卡?

一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。

一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。

如每天多吃了250大卡而维持一个月，就会长胖一公斤。

相反每天少吃了250大卡而维持一个月，则可减肥一公斤。

三、

各种食物的能量如何计算？

营养成分表中的能量都是以每100g的热量表示的，想知道自己到底吃了多少千卡，一定要知道自己吃的是多少克。

这时候就需要一个食物称，来称量你吃的食物的克数。

希望大家都别偷懒，任何事情不付出都是没有回报的。

哪里能买到食物称呢？

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下面我就重点说一下如何计算生活中常见食物的热量，我把日常吃的食物大致分为8类：

（以下每一种食物，都是以90千卡为单位！）

1.谷类及薯类

25g 大米、小米、薏米、糯米、红豆、绿豆、芸豆、莲子

100g 土豆、红薯、山药、芋头、藕

200g 带棒玉米

如果你每顿应该吃25g主食，那么你吃200g带棒玉米跟25g大米是一样的热量，均为90千卡。

2.肉类及蛋类

25g 肥瘦肉

50g 瘦肉（猪牛羊）

80g 鱼虾

60g 一个鸡蛋

120g 兔肉

减重期间适宜吃的肉类：兔肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、猪里脊

3、豆类及其制品

20g 腐竹

50g 豆腐丝、豆腐干

100g 北豆腐

150g 南豆腐

400g 豆浆（水和豆子的比例是1:8）

有的朋友说那我超市买点豆干吃，也是属于豆制品啊，我们来看一下豆干的热量：

每100g 948千焦

用我们刚才说过的方法计算一下→948÷4=237千卡

吃50g的话是→237÷2=118.5千卡

显然是比50g豆腐干的90千卡要高。

4、蔬菜

500g 蔬菜（白菜、生菜、油麦菜、韭菜、茴香、芹菜、西红柿、黄瓜、茄子、丝瓜、西葫芦、豆芽、冬瓜、苦瓜）

300g 南瓜、西兰花、木耳、四季豆、荷兰豆

200g 洋葱、胡萝卜、豆角、扁豆、蒜苗、豇豆

总体来说蔬菜的热量是比较低的，可以建议大家多食用蔬菜来增加饱腹感，热量不会超出很多。

5、水果

150g 南方水果（芒果火龙果、香蕉、荔枝）

200g 北方水果（苹果、桃子、梨、橘子、葡萄……）

300g 草莓

500g 西瓜

注意这些水果都是连着皮算的。

6、纯热能食物

这类食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要为人体提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，其他营养素的含量极少。

大家千万不能低估自己吃下去的油，1g油的能量为9千卡。如果你的菜里能看得到油花那么这道菜至少用了20g油，也就是180千卡。

另外香油也属于油，如果拌凉菜中用了香油，也要算在一天的油量中，并且热量也是1g 9千卡。

酒是很多朋友生活中不可缺少的一部分，下面我就为大家讲解你喝了多少千卡。

一瓶啤酒600ml，假设4°。

所以一瓶啤酒能量是→600×4%×7=168千卡。

168千卡=93g的瘦肉=373g的水果=933g的青菜

7、调味料

很多朋友都反应这减肥餐低油低盐的吃不下，想要来点调微调拌饭，拌菜。

我们就来看看最常用的老干妈、香菇酱有多少卡。

100g老干妈2845千焦，同理算法2845÷4=711千卡。

如果这顿饭吃了10g那么就是71.1千卡，这是不可忽视的一笔热量。

香菇酱，大家乍一看273千焦，还挺少的。其实不然，往上看，他是以每份16g计算的，吃16g香菇酱能量有68千卡。

丘比沙拉酱大家都很熟悉，即使推出了热量减半款，但还是有100g 322千卡的热量，只有一种日式沙拉酱能量较低，可以考虑使用。

推荐大家减肥期间食用醋汁、柠檬汁、蚝油、酱油、蒜汁、香菜等调味料，尽量少使用沙拉酱，半固态调味料。如果实在要吃可以用沾的方式代替拌的方式，可以有效的减少摄入。

8、零食

零食热量高，是减肥的朋友们都心知肚明的一件事情，但具体高到什么地步，我们通过最常见的沙琪玛来分析一下。

沙琪玛，100g 547千卡。

马上要到中秋节了，我们来分析一下月饼的能量。

冰皮月饼100g 88千卡

豆沙月饼100g 406千卡

五仁月饼100g 496千卡

酥皮月饼100g 518千卡

大家可以尝试选择一些冰皮月饼来感受一下节日的气氛，酥皮月饼能量是最高的，就尽量不吃了。

四、

总结

如果你真的想认真地减肥，那么请做好以下三点：

1.我们应该清楚自己每天应该摄入多少热量，自己的身体需要多少热量。

2.有自己的饮食计划，并且完美的执行下去。

3.正确地跟踪每天的卡路里，写下每一餐食物和零食摄入的数量。

有没有记录饮食的工具呢？

当然有！

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关于卡路里，你了解有多少？

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